Comme je vous le racontais plus tôt dans la semaine, j’ai débuté ma préparation Ironman en vue du Challenge Roth 2017. Au cours des derniers mois, j’ai donc passé plusieurs heures à chercher et sélectionner mon plan d’entraînement Ironman. Je vais donc vous raconter dans cet article comment j’ai mené mes recherches et vous présenter le plan que j’ai choisi.
Pourquoi un plan d’entraînement ?
Depuis mes débuts en triathlon, je n’ai jamais réellement suivi de plan d’entraînement muti-disciplinaire, même lorsque j’ai préparé le Half-Ironman de Vichy en 2015. Le seul plan que j’ai réellement suivi est le plan de natation dont je vous parlais dans cet article. J’essaie cependant de structurer mon entraînement selon plusieurs principes : une sortie longue le week-end, minimum un jour de repos par semaine, une séance de VMA et une séance de seuil en course à pied lorsque mon planning le rend possible.
En vue du Challenge Roth, il me parait cependant impossible d’envisager une préparation sans plan pour plusieurs raisons :
- Un plan constitue une source de motivation – je compte pour ma part afficher mon plan sur le frigo et cocher chaque séance que je ferai et qui me rapprochera de mon objectif… c’est quand même sympa de voir toutes les cases cochées lorsque l’on arrive à a fin !
- La préparation pour un Ironman est extrêmement longue et ne peut pas s’improviser – utiliser un plan, c’est capitaliser sur l’expérience de ceux qui ont été ou suivent des athlètes depuis plusieurs années.
- Suivre un plan est censé permettre réaliser une performance optimale au regard de son potentiel – lorsque je repense à Vichy et à la manière dont j’ai fini la course, je me demande si j’aurais pu faire mieux en suivant un plan et je suis tenté de répondre par l’affirmative.
Toutes ces raisons m’ont donc convaincu de la nécessité de suivre un plan d’entraînement pour ma préparation Ironman
A la recherche d’un plan
Mes sources d’information principale sur le triathlon sont principalement internet et les livres dédiés au sujet que j’achète. J’ai donc commencé par rechercher des plans sur l’internet français.
Un plan est ressorti rapidement, celui de Guy Hemmerlin, publié par TriMag il y a désormais quelques années. C’est un plan sur 30 semaines intialement conçu en vue de l’Ironman Nice. Plus que le contenu du plan , c’est la manque d’informations synthétiques sur ce plan qui m’a dissuadé de le suivre: combien d’heures dans chaque discipline par semaine au total? Quelle progression? Bien sûr j’aurais pu calculer les volumes d’entraînement moi-même mais cela devient un peu fastidieux. De plus, le volume de ce plan me paraissait assez important alors que son objectif est juste de finir son premier Ironman en 12h. En résumé, ce plan, je ne le « sentais » pas trop.
J’ai ensuite recherché un plan d’entraînement Ironman préparé par Joe Friel. Joe Friel est l’auteur de The Triathlete Training Bible, un des livres références sur l’entrainement en triathlon et mon livre préféré sur le sujet. J’ai trouvé un ce ses plan sur Training Peaks. Il s’agit d’un plan payant (150$) sur 24 semaines. Même si ce plan a l’air intéressant, le prix m’a assez rapidement dissuadé. Le coût d’une saison de triathlon est déjà suffisamment important, il ne me parait donc pas crucial de dépenser 150 euros pour quelque chose que l’on peut obtenir gratuitement ou presque par ailleurs.
Mon ami Derek m’a enfin recommandé Be Iron fit, un livre écrit par Don Fink, un autre coach américain. Derek a déjà fini un Ironman et il avait utilisé ce livre pour préparer sa course. Le livre est en effet très bien fait et très intéressant, je le classe à peu près au même niveau que The Triathlete Training Bible. Il contient de plus trois plans d’entraînement pour Ironman correspondant à 3 niveaux : débutant, intermédiaire et compétitif. Après mûre réflexion, j’ai choisi le plan « Intermédiaire ».
L’Intermediate Training Plan de Don Fink
Ce plan n’étant pas en libre accès sur internet, je n’en publierai donc pas une copie mais en voici néanmoins les grandes lignes.
Il s’agit d’un plan sur 30 semaines se décomposant en 4 grandes phases :
- Base : 10 semaines afin d’acquérir «l’endurance et « le fond » qui seront nécessaire au suivi du plan.
- Build : 10 semaines pendant lesquelles le volume continue à augmenter légèrement et où sont introduites des séances avec de l’intensité.
- Peak : 7 semaines d’entrainement spécifique Ironman, c’est la phase la plus intense du plan pendant laquelle on atteint un volume d’entraînement de 15h.
- Taper : les 3 ultimes semaines avant la course, consacrées à la récupération avant le grand jour.
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui, j’effectuerai au fur et à mesure de ma préparation des compte-rendus réguliers concernant ce plan d’entraînement mais vous savez désormais ce qui m’attend !