La semaine dernière, mon ami Maxime qui m’a appris qu’il allait disputer son premier triathlon l’année prochaine. L’idée de rédiger un post rassemblant quelques conseils pour ceux qui souhaitent courir leur premier triathlon me trottait dans la tête depuis quelques temps et je profite donc de l’occasion pour passer à l’acte !
Introduction
Je suis un triathlète amateur et en aucun cas un coach ou un professionnel. Ces conseils sont donc le fruit de ma pratique depuis 2014 et mon premier triathlon à Singapour jusqu’à aujourd’hui, de mes lectures (livres, revues, blogs) et de mes rencontres.
Ces conseils s’adressent à des débutants ayant un passé sportif « normal » (= Monsieur ou Madame Tout le Monde = quelqu’un qui a déjà disputé un 10km ou un semi) et ayant avant tout envie de se faire plaisir. Si vous avez pour objectif de faire un podium, je pense que vous aurez besoin des conseils d’un vrai coach, ici ça ne va pas suffire 😉
Une fois ceci dit, on passe à ces fameux conseils !
1) Pour votre première course, disputez un XS, un S ou un M
Pour votre premier triathlon, je vous conseille de choisir une distance raisonnable à savoir un triathlon découverte ou XS (400m de natation, 10km de vélo et 2,5km de course à pied), un S (750m / 20km / 5km) ou tout au plus un M (1500m / 40km / 10km). J’ai personnellement commencé par un M.
Plusieurs raisons :
- Ces épreuves demandent un entrainement régulier mais pas excessif pour finir et se faire plaisir. Il vous suffira de quelques semaines ou quelques mois d’entraînement avant de disputer votre première épreuve. Mentalement, il sera plus facile de vous entrainer avec un objectif proche et concret.
- Il est facile de trouver une épreuve pas trop chère et à proximité de chez vous
- En cas de forfait (blessure, empêchement perso…) ou d’annulation (météo, raisons de sécurité…), il vous sera assez facile de retrouver une épreuve similaire.
2) Démystifiez le triathlon – vous pouvez le faire !
Il est à mon avis important de démystifier le triathlon et d’être convaincu que vous réussirez à finir votre première course sans trop de problèmes.
Prenons l’exemple d’un S :
- La durée totale de l’épreuve se situera normalement entre 1h20 et 2h, soit aux alentours de votre temps au semi-marathon : vous avez donc probablement l’endurance nécessaire.
- 20km de vélo : facile, non ? Vous avez déjà probablement parcouru bien plus que cette distance en mode « promenade »…
- 5km à pied : je suis sûr que vous avez déjà couru cette distance si vous êtes en train de réfléchir à une participation à votre premier triathlon.
Il nous reste donc… les 750m de natation. La natation constitue la grande peur de 95% de ceux qui souhaitent débuter en triathlon… je vais donc y consacrer mon conseil suivant…
Mais mis à part la natation, on est d’accord, vous pouvez le faire, non ?
3) N’ayez pas peur de la natation
Lorsque j’ai débuté le triathlon, j’étais incapable de nager 100m en crawl et la natation était donc ma grande crainte.
J’ai alors suivi un plan trouvé sur internet et qui s’appelle « De 0 à 1650m en 6 semaines » et croyez-le ou non, 6 semaines plus tard, j’arrivais à nager un mile (le plan d’entraînement est en anglais, c’est la raison pour laquelle l’objectif est de nager 1650m/1 mile). Vous pouvez trouver ce plan ici.
J’ai suivi ce plan car je n’avais pas la possibilité de suivre des cours et je vous le recommande donc si c’est aussi votre cas. Cependant, si vous le pouvez, mon conseil n°1 est de vous inscrire à des cours de natation.
Contrairement au vélo ou à la course à pied, la natation est un sport technique et avoir un professeur vous permettra d’acquérir de bonnes bases ou au minimum d’éviter de prendre de mauvaises habitudes.
Une fois que vous serez capable de nager 1500 mètres confortablement et un peu avant votre course, je vous suggère également d’aller nager en eau libre dans des conditions similaires à celles de votre future épreuve (mer, lac, rivière, avec ou sans combi…) afin de vous familiariser avec les conditions de course. Le jour de la course, vous serez soumis au stress de la « machine à laver » (le départ massif), inutile d’ajouter d’autres potentielles sources de stress.
Je publierai ultérieurement un autre post sur la conduite à tenir pendant l’épreuve elle-même mais vous en savez déjà assez sur la natation pour aller vous préparer 😉
4) Entraînez-vous régulièrement et suivez un plan si nécessaire
Pour finir un S ou un M, vous n’aurez pas besoin d’atteindre un volume d’heures hebdomadaires incroyable : avec 3h pour un S et 4/5h pour un M, vous vous en sortirez. Peut-être un peu plus s’il vous faut apprendre à nager ! Si vous vous entraînez davantage, c’est bien sûr encore mieux.
La clé est cependant de s’entraîner régulièrement : je vous recommande de pratiquer chaque sport une fois par semaine minimum. Attention à ne pas vous démotiver ou à vous blesser en commençant à effectuer de grosses semaines d’entrainement dès le début, puis en arrêtant totalement pendant deux semaines avant de reprendre…
Si vous ne savez pas quel type de séance suivre, je vous conseille de rechercher un plan d’entraînement pour débutant en triathlon et de le suivre. Le net regorge de propositions et pour un premier triathlon, je ne pense pas que le choix du plan soit crucial, vous aurez tout le temps d’affiner et de vous perfectionner plus tard. Le plus important est de choisir un plan proposant un volume horaire correspondant à vos possibilités et à vos capacités.
5) Equipez-vous sans vous ruiner
Ahhh, l’équipement ! Chaque triathlète est un shopaholic potentiel. Je publierai prochainement un article présentant l’équipement que je possède mais pour débuter, pas besoin de se ruiner. En fait, vous ne devriez SURTOUT pas trop acheter avant de disputer votre premier triathlon ! Imaginez-vous qu’après une ou deux épreuves, vous découvriez que vous détestez ce sport ? Au contraire, si vous l’aimez, ne vous inquiétez pas, vous aurez tout le temps que vous souhaitez pour faire chauffer votre carte bleue !
Voici la liste d’équipement à mon avis nécessaire pour débuter :
- Natation : lunettes, maillot de bain et combinaison si l’eau risque de ne pas être chaude. En ce qui concerne la combi, essayez de la louer ou de l’emprunter pour la première fois si c’est possible.
- Vélo : il vous faudra un casque et un… vélo. Pour un S et un XS, un VTT que vous possédez déjà fera l’affaire. Sur un M, ce sera bien sûr toujours possible mais le temps perdu par rapport à vos concurrents du même niveau commencera à être significatif et risquera de vous démotiver. Si c’est votre cas, comme pour la combinaison, essayer de vous faire prêter un vélo de route ou d’en louer un. Je vous conseille également fortement d’avoir une paire de lunettes, elles protègeront vos yeux non seulement du soleil mais également d’éventuelles collisions potentiellement très douloureuses avec des insectes. Avant de monter sur le vélo, vous aurez également à enfiler une paire de chaussures (une paire de chaussures de running peut suffire), un short et un tee-shirt.
- Course à pied : vous pourrez garder la paire de chaussures, le short et le tee-shirt utilisés pour le vélo.
- Général : une montre chrono étanche et une ceinture porte-dossard (vraiment beaucoup plus pratique que des épingles à nourrice).
Si je devais finalement ajouter un item qui n’est pas « nécessaire » mais « fortement conseillé », il s’agirait d’une trifonction. Cette sorte de combinaison légère remplacera votre maillot de bain, votre short et votre tee-shirt. Elle vous permettra de nager, biker et courir sans avoir à vous changer tout en assurant votre confort.
6) Discutez avec d’autres triathlètes !
Des questions, on en a tous avant un premier triathlon. Ne les gardez pas pour vous ! Essayez de rencontrer des triathlètes dans votre ville ou encore plus facile, utilisez internet ! Il existe énormément de blogs (dont celui-ci !) ou de forums (celui-ci ou encore celui-là) qui vous permettront de rassembler davantage d’informations et de bien vous préparer en vue de la course.
N’hésitez enfin pas à poser des questions en me contactant ou en commentant cet article, je serai très heureux d’y répondre.
7) N’oubliez pas que le plus important, c’est de se faire plaisir
Last but not least : n’oubliez jamais que le plus important, à l’entraînement ou en course, c’est de vous faire plaisir. Si vous avez du mal à vous motiver pour vous entraîner, c’est que vous devez changer quelque chose. Essayez de varier les entraînements (durée, lieux, allures, exercices…) ou de trouver des partenaires d’entraînement avec qui vous aurez envie d’aller suer.
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! J’essaierai dans les semaines à venir de publier davantage d’articles à l’attention des triathlètes débutant en parlant notamment davantage du matériel et de la course elle-même ! En attendant, entraînez-vous bien !